Comment débuter le Running, la course à pied à Lozanne proche de Lyon

Tu as décidé de te mettre à la course à pied. Quel que soit ta motivation, tu dois garder à l’esprit qu’il faut être progressif dans tes entraînements et rester dans le plaisir !!

Cependant voici quelques conseils pour bien démarrer le Running :

1 Choisis la bonne chaussure de Running

Choisis une paire de chaussures dans laquelle tu te sens confortable. Une chaussure sans trop d’amortie, une chaussure légère qui perturbe le moins possible ta biomécanique naturelle et le développement de ton pied. 

2 Écoute ton corps

La clé pour prévenir des blessures en course à pied est de conserver le plaisir, le bon dosage et la progressivité.

Commence par courir par intervalles :

Démarre par une marche dynamique puis commence par courir et poursuit en alternant toutes les 2 minutes.

Une nouvelle fois, sois progressif ! Si des douleurs apparaissent, ralentis la vitesse, réduis l’intensité de ton entrainement ou repose-toi quelques jours.

3 Choisis le bon environnement

Pour conserver le plaisir de tes sorties, choisi un environnement que tu aimes et où tu te sens bien.

Tu pourras également, au fil des sorties, varier les terrains afin d’amener ton corps à ne pas répéter toujours les mêmes mouvements.

4.  Améliore ta technique de course

Il est tout à fait normal en débutant la course à pied de ne pas posséder une très bonne technique de course.

Essaie de courir de manière naturelle et la plus détendue possible et sans trop d’effort. Il est préférable de faire de petits pas rapides (180 pas par minutes) pour réduire le risque de blessures.

Astuce :

Télécharge une application métronome sur ton téléphone et règle le tempo sur 180 bip / minutes. Mémorise en te répétant 1.2.3.4 sur ce tempo et essaye d’appliquer ce rythme lors de de tes séances de course à pied.

Ecoute-toi courir, tu ne dois pas faire de bruit !!

5 Cours le plus souvent possible !

Essaye de courir et marcher 4 à 5 fois par semaine sur de très petite sessions (15 à 20 minutes) plutôt qu’une à deux fois par semaine et d’avoir tendance à augmenter les distances trop vite.

Le corps a besoin de répétitions pour se construire et renforcer les muscles nouvellement sollicités.

6 Améliore ton physique

Maintenant que tu arrives à maitriser une bonne foulée, tu as une cadence élevée, tu cours sans faire de bruit, tu peux améliorer ton efficacité et devenir plus rapide.

Essaye d’intégrer en douceur de la vitesse et des éducatifs !

Montées de genoux

Déplace toi vers l’avant en levant les genoux à l’horizontal de manière alternée avec un contact au sol le plus court possible. Les talons ne touchent pas le sol, le corps reste droit. 

Talons-fesses

Déplace-toi vers l’avant en ramenant le talon le plus rapidement possible sous la fesse de manière alternée.

 Griffé du sol ou course jambes tendues

Déplace-toi vers l’avant, jambes tendues, avec un contact au sol par l’avant du pied réalisant ainsi un léger griffé du sol. Le corps doit rester bien droit. 

 …

 Lors de séances de course à pied essaie d’intégrer une session de fractionné de type 30 sec rapide / 30 sec de récupération.

7 Prends soin de ton corps

La course à pied sollicite l’ensemble du corps.

Un corps musclé est indispensable pour le Running afin d’éviter les blessures et d’améliorer les performances. C’est pourquoi il est primordial d’intégrer des exercices de renforcement et de gainages du haut du corps.

Il est également nécessaire de maintenir la souplesse des muscles des jambes Assouplis-toi à distance de tes entraînements.

Tu peux pratiquer de petites séances d’assouplissement en sollicitant chacun des gros muscles et tendons des jambes.

 8 Fixe-toi des objectifs accessibles

Afin de conserver ta motivation, trouve-toi une compétition, un défi, un challenge à ta portée.

Trouve des amis ou un club, une association avec qui partager ces moments et ces séances de course à pied.

Bon Run !!